La dieta mediterránea ha ganado muchos adeptos en los últimos años, gracias a las múltiples bondades que ofrece a la salud y que la ciencia confirma.

Un puñado de nueces o almendras al día, muchos mililitros de aceite de oliva virgen extra, varios gramos de pescado, muchas frutas y verduras frescas y… ¡voilà! Tienes algunos de los elementos necesarios para darle un impulso a tu cerebro y mejorar tu capacidad de memoria.

Sus efectos benéficos sobre la salud cardiovascular son cada vez mejor conocidos; un estudio de 2013, publicado en la revista The New England Journal of Medicine, halló que una dieta mediterránea entre cuyas grandes fuentes de energía son el aceite de oliva o los frutos secos reduce el riesgo relativo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares hasta en un 30 % en personas susceptibles.

Ahora, un nuevo estudio publicado en julio de 2016 en la revista Frontiers in Nutrition, realizado por Roy J. Hardman, Greg Kennedy, Helen Macpherson, Andrew B. Scholey y Andrew Pipingas, indica que también puede retrasar el deterioro cognitivo y mejorar la función cerebral, así que si estás buscando un plan de alimentación adecuado para optimizar tu memoria, la dieta mediterránea es una excelente opción.

¿En qué consiste la dieta mediterránea?

En contraste con regímenes nutricionales excluyentes o muy rigurosos, entre los que se cuentan dietas altas en proteínas, bajas en carbohidratos o carentes de alimentos cocidos, solo por mencionar ejemplos, se basa en el consumo de muchos tipos de alimentos, incluidos el pan y las pastas, pero sobre todo de alimentos de origen vegetal: frutos secos, cereales integrales, frutas, verduras, legumbres y aceite de oliva virgen extra. La carne roja se limita a un par de veces al mes, y se prefiere el pescado y las aves de corral.

Esta dieta ha formado parte de los habitantes de las regiones que baña el mar Mediterráneo, como Grecia, Francia, España e Italia, en donde los olivos crecen naturalmente y existe una larga tradición en la elaboración de pan y vino. La conexión entre la alimentación de los pobladores mediterráneos y sus bajos índices de enfermedades cardiovasculares y de obesidad se han explicado por una alta ingesta de grasas saludables provenientes del olivo y los frutos secos, el bajo consumo de carnes rojas y, en general, el bajo consumo de lácteos y alimentos refinados.

Además, el uso de la sal no es abundante; quienes cocinan prefieren sazonar y realzar el sabor de los alimentos con hierbas de olor. Entre los postres preferidos están el yogur y las frutas frescas. Todo eso, y hábitos como el ejercicio moderado, la ingesta moderada de vino tinto y el disfrute pausado de la comida sugieren que la buena salud de gran parte de los mediterráneos no se basa solamente en los tipos de alimentos a consumir.

Ingredientes típicos de la dieta mediterránea

-Pescado.

-Frutos secos.

-Cereales integrales.

-Aceite de oliva.

-Hierbas de olor.

-Granos enteros y semillas.

-Frutas.

-Verduras, vegetales de hojas verdes y legumbres.

-Vino tinto.

-Yogur.

-Queso.

La paradoja francesa

Se llama así a un curioso fenómeno que se ha observado en los franceses: a pesar de un alto consumo de alimentos ricos en grasas saturadas, que provienen principalmente de los numerosos tipos de quesos, de la carne de cerdo y de la mantequilla, registran una baja incidencia de enfermedades coronarias. A todas luces esto es extraño. Se han barajado varias razones, como el consumo adicional de algún alimento específico que contrarresta el efecto de las grasas saturadas o una especie de espejismo o estadísticas engañosas.

En años recientes se ha sugerido que el vino tinto es el alimento adicional gracias a su alto contenido de antioxidantes; también se presume que es gracias a la abundancia de vitamina K2 o a la carencia de grasas trans en su alimentación, o que contribuye una vida diaria moderada en estrés. Es probable que sea efecto de varios factores que son parte de su dieta y su estilo de vida.

Alimento para el cerebro

Los científicos que elaboraron el estudio Adherence to a Mediterranean-Style Diet and Effects on Cognition in Adults: A Qualitative Evaluation and Systematic Review of Longitudinal and Prospective Trials (La adherencia a una dieta de estilo mediterráneo y sus efectos en la cognición en adultos: una evaluación cualitativa y una revisión sistemática de ensayos prospectivos y longitudinales) encontraron que seguir una dieta mediterránea ayuda a mejorar el lenguaje, la memoria y la atención. Una perspectiva general indica que entre quienes siguen este régimen disminuyen las tasas de deterioro cognitivo, se mejora la función cognitiva y se reduce el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer.

La Clínica Mayo apoya la moción anterior, al sugerir que de acuerdo con las investigaciones la dieta mediterránea ayuda a reducir el deterioro cognitivo en los adultos mayores, así como el deterioro cognitivo leve, y reduce la aceleración del desarrollo del Alzheimer. Si bien la razón exacta no se ha comprobado, los científicos suponen que es el alto consumo de alimentos frescos y saludables lo que mejora los niveles de azúcar y colesterol en la sangre, lo que a su vez ayuda a proteger el cerebro del daño o deterioro mental hasta cierto punto.

El aceite de oliva virgen extra contiene ácidos grasos monoinsaturados que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol malo y son un aporte de energía saludable. El colesterol malo, al tapar las arterias, promueve la reducción del flujo de sangre y oxígeno al cerebro. Los frutos secos, por su parte, son una excelente fuente de proteínas, minerales y otros nutrientes. El aceite y los frutos también son antioxidantes. A largo plazo, este régimen sano y equilibrado supondría una disminución del riesgo de demencia en la vejez.

La memoria fue uno de los aspectos más sobresalientes del estudio de 2016, pues se observaron mejoras en la memoria de trabajo, en la función ejecutiva, en las construcciones visuales y en el retraso en el reconocimiento. Las mejoras no son exclusivas de las personas mayores, ya que también los jóvenes pueden beneficiarse de la alimentación mediterránea.

¿Lo mejor? Que no importa la región donde se siga la dieta mediterránea y que cualquier persona puede seguirla, ya sea niño, adulto o adulto mayor.

Fuentes

http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fnut.2016.00022/full

http://www.techtimes.com/articles/173725/20160815/eating-mediterranean-diet-is-linked-to-better-memory-cognitive-function.htm

http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/alzheimers-disease/expert-answers/alzheimers-disease/faq-20058062

http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801

http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/what-is-a-Mediterranean-diet.aspx