Cómo 1 hora de ejercicio puede mejorar tu salud.

Pasar varias horas sentado tiene efectos nocivos para la salud, como a estas alturas ya casi todos saben. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la falta de actividad física es el cuarto factor de riesgo de mortalidad en el mundo, y se estima que está relacionada con los cánceres de mama y de colon, con la diabetes y con enfermedades cardiovasculares.

La actividad física es un asunto que depende de cada individuo, pero no siempre tenemos el tiempo ni la disponibilidad para hacerlo. O al menos es lo que muchas personas aseguran. Pero subir varios puestos a la actividad física en nuestra lista de prioridades tiene mayor relevancia de la que crees.

La misma OMS indica que niveles adecuados y regulares de actividad física mejoran la salud de los huesos, ayudan a mantener el equilibrio energético del cuerpo y el control del peso y reducen el riesgo de sufrir diabetes, hipertensión, cáncer de mama y de colon, accidentes cerebrovasculares, cardiopatías coronarias y caídas. Se recomienda que niños y adolescentes de 5 a 17 años hagan al menos 60 minutos diarios de actividad física moderada a vigorosa, y que adultos de 18 a 64 años realicen 150 minutos de actividad moderada-intensa a lo largo de la semana.

¿Actividad física o ejercicio?

Aunque el ejercicio es actividad física, no toda actividad física es ejercicio. Este último se realiza de forma estructurada y repetitiva para mejorar o mantener la condición física. En cambio, el término “actividad física” se refiere a cualquier movimiento del cuerpo que requiere un gasto de energía.

¿Cumples estas recomendaciones de la OMS? Si tu respuesta es negativa, quizá es momento de hacer algo al respecto. Pero hay buenas noticias para quienes están faltos de tiempo: un estudio publicado en 2016 por la revista The Lancet encontró que realizar al menos 1 hora de actividad física al día puede contrarrestar el riesgo de sufrir los efectos negativos de pasar varias horas inactivo.

Los resultados del estudio, que analizó datos de más de 1 millón de personas de 45 años o más de Australia, Estados Unidos y Europa Occidental, ofrecen una perspectiva general a la población del mundo. Así que 1 hora de actividad física puede compensar la inactividad, especialmente en aquellas personas con jornadas laborales de 8 horas en las que el trabajo se realiza mayormente sobre una silla y en frente de una pantalla.

No es un número exacto. La cantidad de tiempo puede ser menor en personas que pasan menos de 8 horas sentadas, pero los beneficios serían mejores si las personas inactivas durante un tiempo prolongado aumentan las horas de actividad o ejercicio. Ahora bien, esto no significa necesariamente que tengas que calzar tenis y salir a correr diariamente después de llegar del trabajo, o que implementes una dura rutina de gimnasio. La reducción del impacto de la inactividad física es posible con cortos o medianos lapsos de acción, es decir, que esos 60 minutos pueden estar distribuidos a lo largo del día.

¿Qué ejercicios puedes hacer en el trabajo?

Los trabajos de escritorio están relacionados con ciertos padecimientos. El estudio halló que las personas sentadas durante más de 8 horas y activas durante menos de 5 minutos al día tienen un 59 % de mayor riesgo de muerte que aquellas activas durante más de 60 minutos y sentadas por menos de 4 horas diarias.

Casi todos podemos realizar una sencilla rutina de ejercicios durante breves lapsos de la jornada laboral para combatir el sedentarismo. No te preocupes, son ejercicios discretos y algunos pueden hacerse incluso al permanecer sentado.

Jirafas

1

“Las piernas inquietas”

-Siéntate con la espalda recta y las plantas de los pies apoyadas sobre el suelo.

-Comprime los músculos del abdomen sin aguantar la respiración.

-Extiende lentamente  la pierna derecha hasta llevarla a la altura de la cadera, y mantén la posición durante 10 segundos.

-Baja lentamente la pierna y repite el movimiento 20 veces.

-Al terminar, haz lo mismo con la pierna izquierda.

2

“Las planchas silenciosas”

-De pie, coloca las manos en el borde de tu escritorio o una mesa un poco baja. Tus manos deben estar a la altura de los hombros, no los separes mucho.

-Con el abdomen apretado, inclina tu cuerpo hacia abajo flexionando los codos, como si estuvieras haciendo planchas convencionales. Haz 15 repeticiones.

3

“Las sentadillas invertidas”

-Deslízate de tu asiento y coloca las manos en el borde de él, de modo que tu cuerpo quede fuera.

-Extiende las piernas delante de ti. Deben estar dobladas formando un ángulo de 90º.

-Levanta y baja tu cadera y torso apoyándote con los brazos. Haz 15 repeticiones.

4

“El asiento incómodo”

-Siéntate con la espalda recta, el abdomen contraído y los pies firmemente apoyados en el suelo.

-Sin levantarte, comprime los glúteos durante 10 segundos y suelta lentamente. Repite 30 veces.

5

“El hombre bailador”

-Párate derecho en un sitio un poco amplio.

-Comprime el abdomen y separa unos 20 centímetros los pies.

-Lleva el brazo derecho hacia la izquierda y después el izquierdo hacia la derecha, sin extender completamente los codos.

Repite los ejercicios el tiempo que tengas disponible.

Ejercicios tras la jornada laboral

No todas las personas pueden ejercitar su cuerpo en el trabajo, pero todo cuenta. Utiliza las escaleras en lugar del elevador, camina 5 minutos cada hora, usa una bicicleta en vez del automóvil para llegar al trabajo y muévete cada vez que tengas la oportunidad.

Si de todos modos prefieres hacerlo al llegar a casa, basta con caminar a paso ligero a moderadamente rápido, pedalear en bicicleta o bien, realizar alguna rutina de ejercicio específico. Los aeróbicos son una buena opción. ¡Ah, y nunca es demasiado tarde para comenzar!

Fuentes

http://www.thelancet.com/series/physical-activity-2016

http://www.eurekalert.org/pub_releases/2016-07/tl-tlo072616.php

http://us.cnn.com/2016/07/27/health/one-hour-exercise-tackles-8-hours-sitting/index.html

http://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/en/

http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs385/en/